薬剤師がおすすめする生物学的、化学的なダイエット法

2017年1月1日

誰もが挑んで挫折したことのあるダイエット、それを科学的に行うことで失敗を減らす方法をお伝えしたいと思います。

 

結論

Q1. なぜダイエットに失敗してしまうのか?

A. 食べたいという欲求を抑えられないため

Q2. 食べたい欲求をコントロールするにはどうしたら良いのか?

A. 血糖値をコントロールする!

そして、肥満の人に共通することは総じてたんぱく質や脂質よりも炭水化物を摂り過ぎていることに他なりません。つまり『炭水化物=血糖値』をコントロールすればよいのです。

 

血糖値をコントロールするとはどういうことでしょうか?

血糖値というのは体内で分泌されるホルモン、グルカゴンインスリンによってコントロールされています。

グルカゴンというのは下がってきた血糖値上げる作用があり、インスリンは上がっている血糖値を下げる作用があります。

食べる欲求に深く関わっているのはインスリンというホルモンです。

インスリンは食事を行うと血中の血糖値を下げるため大量に放出されます。実はこの食後のインスリン分泌ですが糖質の多い食事を行うと過剰に分泌され、約2時間後に通常よりも血糖値を強くさげすぎてしまうのです。

(インスリンの働きとは?只今工事中)

 

 

血糖値が下がりすぎてしまった状態だと人間はどういう行動に走ってしまうのか?

人は血糖値が下がりすぎてしまうのと血糖値を上げるため、『食べたい!』という欲求が強く出ます。結果、間食を行ってしまうのです。

このブログでは間食が悪いと言っているわけでは決してありません。この場合の『食べたい!』という欲求は下がり過ぎた血糖値を少し戻せば治まるものですので、チョコレートひとくちやアイスひとかじりで抑えられるのであれば生物として無くてはならない行動のひとつと言えるのです。しかし大半の方は食べ過ぎてしまうのです。そのため1日の総摂取カロリーが増えてしまい、結果肥満になるのです。

(低血糖状態とは?:只今工事中)

(アイスは氷菓を選べ:只今工事中)

 

 

糖質の多い食事を摂ると体内で起きること

過剰に摂取された糖質は体内で脂肪などに変換され、貯蔵されます。

そのため体にとって必要以上の糖質をとればその分が蓄えられていき、結果太ってしまうのです。

 

 

では具体的にどうすれば血糖値をコントロールすればいいのか?

答えは「急激に血糖値が上昇する食事や食べ方をしない!」です。

ではどんな食事や食べ方がよいのか見ていきましょう!

 

食事の順番

ごはんや麺から食べない。これは基本のキです。ご飯は炭水化物なので体内で分解されていくと最終的に糖になります。空腹状態からの糖の急激な摂取はインスリンの分泌を強めます。ですので炭水化物以外のものから食べます。好物がGI値の高い物であれば、なおのこと炭水化物以外から食べましょう!

(GI値とは?只今工事中)

 

炭水化物にプラスして食べる

「え!プラスして食べていいの?」と思う方はたくさんいらっしゃると思います。

でも・・・

「いいんです!」(ジョン・カビラ風。笑)

なんでもプラスして食べてよいわけではありません。プラスするのはムチンを含んだ食品です。具体的には、オクラ、とろろ、納豆などのネバネバ食品です。これらを含む食品と炭水化物を良く混ぜることによって炭水化物の表面にネバネバの膜ができます。このネバネバの膜が消化をゆっくりさせて血糖値の急上昇を抑えます。

ちなみに前述しましたが、血糖の急上昇を抑えることで血糖値の下がりすぎを防げるので『食べたい!』という欲求も減ります。その結果、間食も抑えることができます。

(ムチン食品とは?只今工事中)

 

冷や飯を食べる

温かいご飯と冷たいご飯、何が違うの?と思うかもしれません。

その違いは含まれているデンプンの種類です。デンプンは分解されると糖になります。いわゆる炭水化物ですね。温かいご飯は吸収されやすいデンプンです。温かいご飯は冷めていくにつれて吸収されにくいデンプン、レジスタントスターチに変わります。

冷や飯は吸収されにくいごはんですので血糖値の急上昇を抑え、間食を抑えることができます。

(レジスタントスターチとは?:只今工事中)

 

吸水させずにご飯を炊く

これは冷や飯と同じ原理です。お米を研いだら水につけて水を吸収させてから炊飯するのではなくすぐに炊飯を行う。これは水を十分に吸収させたお米と水を吸収させずにすぐに炊飯を行った実験からも明らかになっていますが、すぐに炊飯する方が温かい状態でもレジスタントスターチの割合が多くなり、吸収が悪くなることが示されています。ただ若干味は劣りますが日本のお米の場合さほど気になるレベルではありません。

 

マンナン(こんにゃく)ご飯を混ぜる

ドラッグストアなどで購入できるマンナン米を普通のごはんに混ぜることでお腹を膨らませつつ、糖の吸収量を抑えることができます。薬局のあるドラッグストアなどではマイサイズプラスといったダイエット食品も取り扱っています。普通のカレーなのに100キロカロリーのルーです。同時に売られているマンナンごはんと一緒に食べれば一食270キロカロリーに抑えることができます。ちょっと物足りないかなという方であれば野菜と一緒にたべましょう。

 

 

糖質を抜くことの危険性

じゃあ糖質をぬけばいいじゃんという方がいらっしゃいます。これは非常に危険な行為です。なぜかというと、脳の唯一の栄養となる物質は糖質です。脂質もたんぱく質も直接的な栄養にはなりません。そのため、頭がぼーっとして集中できなかったり生活に支障が出る場合もあります。またこの場合、常に血糖値が低い状態に曝されるため身体的にも精神的にも高いストレスがかかります。ストレスは心筋梗塞や脳卒中また癌などのリスク因子の一つとされておりそのリスクを上げることにも繋がります。

糖質を抜くようにすれば痩せていくでしょうが、続きません。

リバウンドしてしまう可能性が非常に高いです。

なぜかというと人の恒常性機構(ホメオスタシス)が関わっているためです。ホメオスタシスとはわかりやすくいうと、急激な体の変化をもとの状態に戻そうとする体の防御反応です。

そのためせっかく痩せた体重も元に戻ってしまい、むしろ増えることも多いです。

飢餓状態になると糖分を作ろうとして筋肉の分解が行われるため、筋肉量が減って代謝が落ちてしまいます。その結果、リバウンドが起こりやすくなるのです。

 

 

タンパク質を摂りましょう

ダイエットだからと言ってたんぱく質を抜く方もいますが前述した通り、飢餓状態にあるとき筋肉はどんどん分解されます。筋肉の分解を防ぐためにもたんぱく質をとる必要があります。

また人は1日のうち飢餓状態に陥る時間帯があります。それは睡眠中です。

睡眠中は最後の食事をしてからおよそ12時間何も食べない時間になります。その間は筋肉が分解されます。それを防ぐ方法としてカゼインプロテイン、ホエイプロテインを就寝前に飲むという方法もありますが、逆流性食道炎(GERD)の方も多くいる時代ですのであまりおすすめできません。GERDは自覚症状のない方もいらっしゃいます。

(プロテインの種類:工事中)

(逆流性食道炎とは?:工事中)

 

 

さいごに

長々と書いてきましたが、全部きっちりしていくのは難しいかもしれません。

日常生活の中で少し意識していくだけでも違ってきます。

ひとつでもご参考になれば幸いです。